Usar la bicicleta es un método de transporte muy versátil. Con la pandemia, evitar las aglomeraciones, buscar el aire fresco y las ganas de hacer ejercicio, dieron como resultado que muchas personas se plantearan empezar en el ciclismo de carretera. Si crees que ha llegado tu momento de probar este gran deporte y buscas consejos, estás en el lugar indicado. ¡En marcha!
Equipo para empezar en el ciclismo
Es posible que hayas investigado ya un poco sobre todos los equipos y gadgets que se usan en el mundillo de las bicis. Hay tanta variedad que es fácil abrumarse. Aun así, para empezar en el ciclismo solo necesitas unos pocos elementos. A continuación, te hacemos una lista de material básico:
- Culotte: una de las prendas más importantes. Hará que tus salidas en bici sean de lo más confortables gracias a que reducen las vibraciones y roces sobre los muslos, evitando futuras molestias por el roce. Por lo general, utiliza ropa con tejidos antiabrasivos y costuras planas. Por unos 25 €.
- Casco: imprescindible para tus salidas en bici, puede evitar lesiones graves en la cabeza. Es importante que uses la talla adecuada y se sujete firmemente a tu cabeza sin que sea molesto. Puedes encontrar un casco por 60 €.
- Guantes: ideales para protegernos del frío en invierno y de que nos deslicen las manos por el sudor en verano. En ambos casos, nos va a evitar molestias en la piel por las rozaduras en las manos por 25 €.
- Luces y candado: podrías considerarlo un extra, pero incluso si solo planeas salir por una o dos horas, es posible que te retrases más allá del anochecer y cuesta muy poco instalar un juego de luces en tu bicicleta, por 15 €. Lo mismo con el candado, nunca creas que tu bicicleta está segura, incluso si la dejas desatendida por un momento. Asegurar la bici te costará unos 7 €.
- Cortavientos: aislarte del viento, del que hablaremos más adelante, es crucial para no enfriarte y continuar sin que te afecte demasiado. Puedes encontrar opciones a partir de los 35 €.
- Minibomba y kit de reparaciones: esenciales para solventar problemas que puedas encontrarte por el camino. La cuestión no es si van a suceder problemas, es cuándo lo van a hacer, por lo que hay que tenerlo todo listo. A partir de 50 €, puedes incorporar a tu equipo todo lo necesario para hacer reparaciones básicas en tu recorrido.
La bicicleta para empezar en el ciclismo de carretera
No podíamos hablar del equipo sin mencionar al objeto más necesario: la bici. La bici que vayas a elegir dependerá de tu presupuesto, objetivos de ejercicio y terreno por el que vayas a pedalear.
Si alguna vez te has retado a adivinar cuánto cuesta una bici de carretera con solo verla, te dejamos un capítulo del programa Cuánto Cuesta. En el que vas a ver dos influencers intentando acertar el valor de diversas bicis y varios de sus accesorios.
En cualquiera de los casos, necesitarás una bicicleta a tu medida. Elegir correctamente, determinará tu comodidad, rendimiento y evitarás lesiones como problemas de espalda o dolores cervicales. A continuación, te dejamos una tabla para que encuentres tu talla.
Otra forma de calcular tu talla, es multiplicando por 0,21 la distancia entre tu planta del pie y tu perineo.
Una vez en la carretera
Ya estamos listos para lanzarnos a la carretera con la bici, ¿ahora qué? Cambios en el terreno, inclemencias del tiempo, tu posición… Vamos a repasar algunos tips para que tus salidas, sobre todo al principio, sean más amenas.
Qué comer en una salida en bici
Antes de salir, hay que estar prevenidos. No hay peor sensación sobre la bicicleta que la deshidratación o sentir que te estás agotando por completo. Elegir el tipo de comida o bebida según el trayecto que vayas a realizar, es crucial para evitar calambres u otros problemas a mitad de recorrido y sacarle todo el jugo a tu recorrido.
Para tiradas cortas, de menos de 2 horas, no sería necesario comer nada. Si de todos modos quieres estar prevenido, puedes llevar alguna fruta por si tienes un mal día. Beber dependerá del clima, pero es una buena idea empezar a hacerlo dentro de los primeros 5 minutos, a partir de ahí según lo vayas sintiendo.
Para recorridos más largos, puedes traer barritas energéticas, plátanos o algún mix de frutos secos. Puedes tener a mano bebidas isotónicas, con sales minerales que ayudan a recuperar los componentes que se pierden por el sudor y el esfuerzo físico. Si quieres profundizar más sobre el tema, te recomendamos este artículo sobre hidratación en el ciclismo.
Domina las marchas
Saber en qué momento cambiar las velocidades de tu bicicleta es crucial. Aquí tienes algunos consejos para quienes acaban de empezar en el ciclismo de carretera sobre cómo hacerlo de la mejor manera. ¡En marcha 😉!
- Conoce tu bicicleta: la mayoría de bicis de carretera tienen dos juegos. Las marchas delanteras (platos), son para cambios importantes, como cuando te encuentras con una cuesta empinada. Las marchas traseras (piñones) sirven para ajustar el esfuerzo en incrementos más pequeños.
- Marchas cortas en las subidas: una cuesta, cuesta. Pero no te preocupes, cambia a una marcha más corta. Esto te va a facilitar el pedaleo y ahorrará a tus rodillas un esfuerzo extra. En estos casos no se trata de ir rápido, sino de mantener un ritmo constante y cómodo para ti.
- Marchas más largas en llano y bajada: si circulas por un terreno plano o cuesta abajo, cambia a marchas superiores. Así podrás ir rápido sin tener que estar pedaleando como si fueras a cámara rápida.
- Cambia de marcha con antelación: este consejo puede marcar la diferencia. Intenta anticiparte a la necesidad de cambiar de marcha, como pasar a una marcha inferior antes de una cuesta, no una vez ya estés en ella. Esto hará la transición más suave y evitará el desgaste de los componentes de tu bicicleta y de tu cuerpo.
No te preocupes si no lo clavas las primeras veces, poco a poco conseguirás que se convierta en algo natural.
Cómo pedalear con viento
El viento es uno de los mayores enemigos de los amantes de los pedales, capaz de convertir una vuelta tranquila en un entrenamiento intenso. Pero con un poco de práctica, podrás hacerte la vida mucho más fácil cuando empiece a levantarse brisa.
Si has decidido empezar en el ciclismo de carretera en grupo, algo que puedes hacer es mantenerte cerca del ciclista que va delante. Si el viento viene del lado izquierdo, coloca la rueda delantera ligeramente hacia su derecha y viceversa. Si vas solo, intenta tener en cuenta cualquier protección o refugio que puedan ofrecerte los muros o edificios.
Tus marchas son tus aliados, úsalas para mantener un buen ritmo. Pedalear con un fuerte viento en contra es muy similar a una cuesta, por eso tantos ciclistas holandeses han destacado en las montañas del Tour de Francia.
Si puedes elegir, intenta comenzar tus entrenamientos con viento en contra para poder disfrutar del viento detrás de camino a casa.
Tu posición es importante
Una postura adecuada es esencial, no solo te ayuda a prevenir lesiones, sino que también mejorará tu rendimiento. A continuación, abordaremos algunos aspectos clave para una postura correcta. ¡Empecemos!
Sillín a la altura correcta
Ajustar adecuadamente el sillín, sienta muy bien. Para ajustarlo correctamente, puedes utilizar el conocido método del talón:
- Primero de todo, siéntate en él y coloca el talón de tu pie en el pedal más bajo. Asegúrate de que tu pierna esté completamente extendida sin que tu cadera se balancee. Esto asegura que la altura del sillín está cerca de ser la correcta.
- Luego, coloca tu pie en la posición normal de pedaleo sobre el pedal. En esta posición, tu pierna debería tener una ligera flexión en la rodilla, lo que te permitirá pedalear cómodamente, sin forzar las articulaciones. Ajusta el sillín según sea necesario hasta encontrar esta postura.
Codos doblados, cuello agradecido
Si acabas de empezar en el ciclismo de carretera, es posible que tengas algunos vicios al pedalear. Nada de poses rígidas. Tener los codos doblados ayuda a absorber los impactos y vibraciones del camino, reduciendo la tensión en tus hombros y cervicales. Además, tener los codos ligeramente flexionados mejora tu control y estabilidad en la bicicleta, permitiéndote reaccionar mejor a obstáculos y cambios en el terreno.
Mantener los codos doblados también ayuda a mantener una postura aerodinámica, crucial para largas distancias y una mejor eficiencia al pedalear. Requiere un poco de práctica, pero valdrá la pena.
Mantén la mirada fija
Si eres de los que se marean en el mar o en el coche, te habrán aconsejado que mires hacia el horizonte para que su cuerpo se sienta más quieto. Esto se debe a que el 20% de tu equilibrio depende de tus nervios ópticos, por lo que mantener el equilibrio en una bicicleta es más fácil cuando miras hacia adelante y observas tu entorno. Cuando pedalees cuesta abajo, mira a unos dos metros delante de ti.
También es posible que la velocidad de la carretera te maree. Lo mejor aquí es centrar tu atención hacia dónde quieres ir. Si haces salidas en grupo, puedes mantener la vista en el resto de ciclistas.
El ciclismo de carretera: la vuelta a casa
Hay que prestar atención en la carretera y a todo lo que pueda suceder, cierto. Pero también lo tenemos que estar una vez volvamos a casa, tanto en nuestro cuerpo como en nuestro material. Aquí tienes algunas recomendaciones que te serán útiles una vez decidas empezar en el ciclismo y vuelvas de tus primeras salidas.
Limpieza y mantenimiento de tu equipo
Al regresar de cada paseo, dedica unos minutos a limpiar tu bicicleta. Elimina cualquier suciedad, polvo o lodo que se haya acumulado durante el viaje. Presta especial atención a la cadena y los componentes de la transmisión.
Para hacer un mantenimiento básico, usa un paño húmedo con desengrasante para limpiar la cadena y luego aplícale lubricante. Fíjate en los frenos y las llantas para asegurarte de que no haya daños o desgaste en exceso. Con dedicarle unos minutos después de cada vuelta, garantizas que tu bicicleta esté lista para el próximo uso.
Además de este mantenimiento básico, te recomendamos llevar tu bicicleta en un taller especializado para una revisión completa al menos una vez al año, o con mayor frecuencia si terminas usando tu bicicleta intensamente. Los mecánicos profesionales pueden detectar problemas que te pueden pasar desapercibidos, sobre todo si estás empezando.
Lleva un registro de tus vueltas
Esta cita de William Thomson nos viene al dedo: “Lo que no se define no se puede medir. Lo que no se mide, no se puede mejorar”. Ponte objetivos asumibles y lleva un registro de tus vueltas. Mide la distancia, el tiempo y a ser posible, cómo te sentiste durante el recorrido.
Esto te permitirá monitorear tu progreso y ajustar tu entrenamiento según sea necesario. No hace falta que te pongas a apuntar en el ordenador o libreta cada vez que vuelvas, al fin y al cabo sales a pasarlo bien. Basta con alguna aplicación o dispositivo que ayude a medir estos datos de manera fácil.
Ve poco a poco, sin forzarte
El ciclismo es un deporte que lleva tiempo, es muy fácil que se haga cuesta arriba en algunos momentos. Como ciclista principiante, es crucial que te tomes el tiempo para progresar gradualmente. No intentes hacer largas distancias o terrenos difíciles de inmediato.
Comienza con paseos cortos y en rutas conocidas para ir acostumbrándote a la bicicleta y mejorar tu condición física. Escucha a tu cuerpo y no te fuerces demasiado, ya que esto puede llevar a lesiones. Es importante celebrar tus logros, por pequeños que sean.
Empezar en el ciclismo puede ser una experiencia muy gratificante. Con estos consejos pronto verás como poco a poco vas mejorando. No olvides explorar el resto de nuestros artículos sobre deporte en nuestro blog.
